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La importancia de los frutos secos y las semillas en tu alimentación

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Los frutos y semillas son los medios de reproducción de las plantas. Encerrada en ellos está el potencial para crear una planta entera. Es sorprendente pensar que un roble gigante haya comenzado a partir de un grano. Se llama nuez (o fruto) a la semilla de un árbol encerrada en una cáscara, no obstante, uno de los principales alimentos que consideramos como una nuez, el cacahuete, no encaja en la definición estricta de nuez porque en realidad es una legumbre.


En los Estados Unidos, los cacahuetes son el por lejos el cultivo principal entre los frutos secos debido a que solo ellos representan el 70% de la producción anual. A éstos, siguen las almendras, nueces de nogal y pecanas. Lamentablemente la mayoría de los frutos secos se consumen después de fritos en grasa y salados o como ingredientes de galletas, dulces y demás artículos de confitería. Yo, definitivamente, promuevo el consumo de frutos secos y semillas en crudo o ligeramente tostado en vez de las versiones comerciales saladas y tostadas.

Beneficios para la salud.

A medida que más norteamericanos buscan opciones de alimentación más saludables, el consumo de frutos secos y semillas va en aumento. Porque permiten una nutrición humana excelente ya que normalmente son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales, vitamina E, proteínas y minerales. También aportan valiosos componentes como fibra, fitonutrientes importantes contenidos en semillas y frutos secos, incluyen inhibidores de la proteasa, ácido elágico y otros polifenoles.

Debido a su alto contenido en aceite, se tiende a sospechar que un consumo frecuente de frutos secos y semillas aumentaría el índice de obesidad. Sin embargo, en un estudio realizado en 26.473 norteamericanos se descubrió que las personas que consumían más frutos secos eran de hecho menos obesos. Una explicación podría estar en que los frutos secos producen una sensación de saciedad. Este mismo estudio demostró que un consumo más alto de frutos secos estaba asociado a un efecto de protección frente a ataques al corazón, tanto fatales como no fatales. Otros cuatro estudios de proporciones incluyendo el Nurses Health Sutdy, el Iowa Health Study y el Physicians Health Study, todos descubrieron que el consumo de frutos secos está asociado a un riesgo menor de enfermedad cardíacas. Los investigadores que estudiaron la información del Nurses Health Study estimaron que al sustituir los frutos secos por su cantidad equivalente de carbohidratos en una dieta tipo, resultaría en una reducción del 30% de reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas. También calcularon otro índice aún más impresionante -45%- cuando la grasa de las nueces se sustituía por grasas saturadas (de la que normalmente se encuentra en carne y productos lácteos).

Los frutos secos son una fuente de arginina.

Son la mejor fuente natural de arginina, un aminoácido que juega un papel importante en la cicatrización, la detoxificación, las funciones inmunológicas y que promueve la secreción de varias hormonas, incluyendo insulina y la hormona del crecimiento. Ultimamente se vienen llevando a cabo varias estudios científicos en relación al rol de la arginina en la formación del óxido nitrico. Este compuesto juega un papel fundamental en la determinación del tono de los vasos sanguíneos. Específicamente, ejerce un efecto relajante sobre los vasos sanguíneos, mejorando de esta forma el flujo sanguíneo. En condiciones normales, el organismo es capaz de producir suficiente arginina aún cuando la dieta no lo contenta. Sin embargo, en algunos casos el cuerpo no puede mantener unas necesidades mayores y en estos casos, un consumo mayor de arginina puede resultar útil.

La suplementación de arginina ha demostrado estimular la función inmunológica y resultar beneficiosa en un número de enfermedades cardiovasculares incluyendo la angina de pecho, fallo cardíaco, hipertensión, e insuficiencia vascular periférica (disminución del flujo sanguínea en brazos o piernas). Al incrementar los niveles de óxido nítrico, la suplementación con arginina mejora el flujo sanguíneo, reduce la formación de coágulos y mejora la fluidez sanguínea (la sangre reduce viscosidad y por lo tanto, circula mejor por los vasos sanguíneos). El nivel de mejora que ofrece la suplementación con arginina en los casos de angina de pecho y otros problemas cardiovasculares puede ser significativa debido que mejora los niveles de óxido nítrico. También pueden conseguirse estos resultados si la arginina se obtiene a través del consumo de alimentos con alto contenido en este aminoácido como los frutos secos.

El consumo de frutos secos y el riesgo de diabetes.

El consumo de frutos secos también ha demostrado reducir el riesgo de diabetes. Este beneficio puede estar relacionado con su cualidad de mejorar la estructura y función de la membrana celular. De acuerdo con la patología modera, o el estudio de los procesos la enfermedad, una alteración en la función d a membrana celular es el factor principal en el desarrollo de casi toda enfermedad. En el caso de la diabetes, una estructura anormal de la membrana celular producida por el consumo de formas grasas equivocadas lleva a una acción disminuida de la insulina.

El tipo de dietético de grasa relacionada con la diabetes de tipo II es una abundancia de grasas saturadas y ácidos grasos de forma 'trans' (margarina) junto con una insuficiencia relativa de ácidos grasos mono-insaturados y ácidos grasos omega-3. Una de las razones principales parece ser el hecho de que debido a que la grasa aliemntaria determina la composición de la membrana celular dicho patrón alimentario lleva una fluidez menor de la membrana la que a su vez causa una unión menor de la insulina a los receptores en las membranas celulares y/o a una acción disminuida de la insulina. Las margarinas y otras alimentos que contienen ácidos grasos de forma 'trans' y aceites parcialmente hidrogenados son especialmente perjudiciales para la función de la membrana celular.

En cambio, frente al deterioro de la sensibilidad de la insulina causada por la margarina y las gradas saturadas, algunos estudios clínicos han demostrado que las grasas mono-insaturadas y los aceites omega-3 mejoran la acción de la insulina. A esto añade fuerza el hecho de que los estudios sobre población también indican que el consumo frecuente de grasas mono-insaturadas como el aceite de oliva, los frutos secos y sus aceites, y los ácidos grasos omega-3 provenientes del pescado protegen del desarrollo de la diabetes tipo II. Por ejemplo, un estudio reciente demostró que el consumo de frutos secos estaba asociado inversamente con el riesgo de padecer diabetes tipo II, independientemente la existencia de factores de riesgo conocidos para la diabetes tipo II, incluyendo edad, obesidad, antecedentes familiares de diabetes, actividad física, fumar y otros factores nutricionales. Inversamente asociado significa que cuanto más alto era el consumo de frutos secos, menor era la posibilidad de que una mujer desarrollara diabetes de tipo II. Lo realmente sorprendente fue que esta relación se confirmó incluso en mujeres que eran obesas.

Además de consumir frutos secos, para mejor la estructura y función de la membrana celular, yo recomiendo utilizar RXOmega-3 Factors -un suplemento de aceite de pescado de tipo farmacéutico de Natural Factors. Los beneficios de los aceites omega-3 provenientes de los aceites de pescados son bien conocidas. Añadir un suplemento de aceite de pescado a tu dieta diaria te otorga seguridad extra de que obtienes suficientes cantidades de aceites importantes. El uso de suplementos de calidad de aceite de pescado es la solución perfecta para las personas que quieren obtener los beneficios para la salud del consumo de este tipo de aceites sin el mercurio y otros contaminantes que normalmente se encuentran en el pescado. Cada cápsula de RxOmega-3 Factors suministra 600 mg de ácidos grasoso omega-3 de cadena larga (300 mg EPA/200 mgDHA). Recomendamos una cápsula diaria. Si hace falta un aporte mayor, puede incrementarse la dosis a dos o tres cápsulas al día.

Cocinar con aceites de frutos secos.

Los mejores aceites para cocinar al horno, fritos y saltados son los aceites mono-insaturados. Aunque los más conocidos son los de oliva y cánola, los de frutos secos son mejores. Particularmente el aceite de nuez de macadamia por sus bajos niveles de ácidos grasos poli-insaturados (3% en el aceite de nuez de macadamia vs. 8% en el de oliva y 23% en el de cánola). Como consecuencia, mientras que tanto el de oliva como el de cánola puede formar peróxidos grasos a temperaturas relativamente bajas, el de macadamia es estable a mucha mayor temperatura (el doble que el de oliva y cuatro veces más estable que el de cánola). El de macadamia, igual que el de oliva es muy alto en contenido de antioxidantes naturales. Tiene más de 4.5 veces la cantidad de vitamina E que el de oliva. Para más información sobre el aceite de nuez de macadamia, consulta este sitio web www.macnutoil.com

Elegir y conservar frutos secos y semillas.

En general, es mejor comprar y conservar los frutos secos y semillas con sus cáscaras debido a su alto contenido en aceites. La cáscara es un protector natural contra el daño causado por la luz y el oxígeno. Asegúrate que no hay roturas, rajas, manchas, agujeros u otras imperfecciones sobre la superficie de las cáscaras. También evita los frutos gomosos, oscuros, blandos o arrugados. Consérvalos con sus cáscaras en lugar fresco y seco. Si no los consigues con su cáscara, asegúrate que vengan en envases bien cerrados y que están en nevera o freezer. Los frutos secos aplastados, en trozos o en láminas generalmente están rancios. Si los necesitas troceados para una receta, hazlo tú misma.

Además de consumir frutos secos y semillas como tentempié, también puedes añadirlos a muchas comidas a las que aportarán su sabor único. Con una batidora, también puedes preparar mantequillas de frutos secos o semillas. Aunque la mayoría de los frutos secos contienen suficientes aceites, es posible que necesites añadir un poco. Conserva las mantequillas en envases bien cerrados en la nevera.

Aplicaciones prácticas.

Procura consumir al menos una ración de frutos secos o semillas (una ración es equivalente a 1/4 de taza) y tres cucharadas grandes de sus aceites al día. Utiliza aceite de oliva, macadamia o cánola en vez de mantequilla, margarina o grasa para cocinar. Usa aceite de lino o de oliva en los condimentos caseros para ensaladas. Evita utilizar cártamo, girasol, soja o aceite de maíz porque contienen demasiada cantidad de ácidos grasos omega-6.

Mi última recomendación es que procures hacerlo variado consumiendo diferentes tipos de frutos secos y semillas como almendras, nueces de brazil, nueces de nogal, pacanas, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de calabaza.

Referencias:
Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Curr Atheroscler Rep 1999;1(3):204-9, 1999
Flynn NE, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G. The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. Biomed Pharmacother 2002;56 (9):427-38.
Rivellese AA, De Natale C, Lilli S. Type of dietary fat and insulin resistance. Ann N Y Acad Sci 2002;967:329-35.
Jiang R, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA 2002;288 (20):2554-60.


© Michael Murray
www.doctormurray.com

© de la traducción, 2006. Mónica P. Vazquez


En Mujeres Holisticas decimos...
En Europa, la Asociación Médica Kousmine recomienda el uso de aceite de cacahuete para cocinar y el uso de aceites vírgenes de primera presión en frío para usar como aliño de ensaladas u otros platos fríos. Mujeres Holisticas se adhiere a esta recomendación. En el caso del aceite de lino, es necesario tener en cuenta que se trata de un aceite que se corrompe con mucha facilidad por lo que suele comercializarse mezclado con aceite de girasol, porque su alto contenido en Vitamina E actúa como conservante. En España la casa Biolasi comercializa un excelente aceite de lino y girasol, 'Biolinosol', que puedes comprar en envases de vidrio opaco de 1/4 y de 1/2 litro. Encontrarás más información sobre aceites y sus contenidos en omega-3 y omega-6 en este artículo.



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