Los beneficios para la salud del consumo de judías comunes
Introducción.
Las judías están entre las plantas cultivadas más antiguas. De hecho, los registros fósiles demuestran que nuestros antepasados prehistóricos las cultivaban para alimentarse. En la actualidad, esta extensísima clase de vegetal está formado por más de 13.000 especies y ocupa el segundo lugar después de los cereales como suministradora de calorías y proteínas a la población mundial. En comparación con los cereales, de las legumbres se obtiene alrededor de la misma cantidad de calorías, pero del doble al cuádruple de proteínas. Se las suele llamar 'la carne de los pobres', aunque podrían muy bien llamarse 'la carne de la gente sana'. Muchas legumbres, especialmente la soja, están demostrando llamativas cualidades beneficiosas para la salud. Las dietas ricas en legumbres se están usando para reducir los niveles de colesterol, mejorar el control de glucosa en sangre en los diabéticos y reducir el riesgo de varios cánceres. Contienen varios nutrientes y fitoquímicos importantes y cuando se las combina con cereales, aportan una proteína completa.
Segun algunos estudios realizados en por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las judías secas de color más fuerte son las que ofrecen los mayores niveles de protección antioxidante (ver más abajo). Por ejemplo, las judías riñón, pequeñas y de color rojo, son las que puntuaron más alto justo por encima de los arándanos. La soja, gracias principalmente a los Estados Unidos, es en la actualidad la legumbre más cultivada y utilizada, representando más del 50% de la producción mundial total de legumbres. En términos económicos, la soja es el cultivo más importante de los Estados Unidos, por encima del maíz, el trigo y el algodón.
Unas nociones rápidas sobre las judías comunes.
Las judías comunes son una variante de la Phaseolus vulgaris e incluyen las judías negras, judías riñón, judías lima, judías mung, judías blancas, judías pintas y alubias. Todas las variedades de Phaseolus vulgaris se originaron en Perú hace más de 7.000 años y se extendieron a América del Norte y Latinoamérica por la migración de tribus indias. Los primeros exploradores y colonos de los siglos XV, XVI y XVII conocieron estas judías a través de los nativos. De hecho, las recetas básicas de las judías en salsa de tomate de Boston y del succotash(1) de Boston derivan de las utilizadas por los nativos americanos. En el siglo XV llegaron a Europa de la mano de los exploradores españoles que regresaban de sus viajes al nuevo continente. Y de ahí pasaron a Africa y Asia a través de comerciantes españoles y portugueses.
Como se trata de una forma muy económica de obtener buena proteína, las judías se hicieron populares en varias culturas a lo ancho del mundo. No obstante, su utilización como alimento para promover la salud, en la actualidad parece eclipsado por la creciente popularidad de las habas de soja y demás productos derivados de ella. Sin embargo, vuelve a haber un creciente interés en los beneficios del consumo de legumbres comunes (judías) que se basa en investigaciones científicas recientes. Una de las principales diferencias entre las judías comunes y la soja es la ausencia de fitoestrógenos y gotrógenos en las primeras.
Los beneficios nutricionales claves de las judías comunes son bastante similares a las comentadas en cuanto a la soja, excepto en el hecho de que tienen un contenido mucho menor de grasa, normalmente entre 1 y 2%. La cantidad y calidad del contenido de proteínas es similar. Las judías comunes también son una fuente excelente de carbohidratos complejos y fibra. Son buenas en cuanto a su contenido de ácido fólico y molibdeno. Las judías comunes también son una buena fuente de fósforo, hierro, proteínas, magnesio, manganeso y potasio.
Beneficios para la salud.
El principal beneficio para la salud de las judías comunes es que son una fuente muy rica en fibra que ayuda a reducir el colesterol. Además de ésto, el alto contenido en fibra de las legumbres previene de subidas rápidas de los niveles de azúcar en sangre después de una comida, lo que las convierte en un gran alimento para personas que padecen diabetes, resistencia a la insulina o hipoglucemia.
La contribución de las judías comunes a la salud del corazón radica no solo en la fibra, sino en las significativas cantidades de antioxidantes, ácido fólico, vitamina B6 y magnesio que estas legumbres suministran. El ácido fólico la vitamina B6 ayudan a reducir los niveles de homosisteína, un aminoácido que es un producto intermedio en proceso metabólico importante llamado el ciclo de metilación. Unos niveles elevados en sangre de homositeína son factor de riesgo de ataques cardíacos, apoplejía o enfermedad vascular periférica, y se encuentra en entre el 20 al 40 porciento de los pacientes con afecciones cardíacas.
El consumo de estas judías también protege del cáncer. En un análisis de información nutricional recogida de 90.630 mujeres mediante cuestionarios sobre la frecuencia de uso de alimentos entre 1991 y 1995 en el Nurses Health Study II, los investigadores encontraron una frecuencia significativa menor de sucesos de cáncer de mama en aquellas mujeres que tuvieron un consumo mayor de judías comunes o lentejas. Ese hallazgo no sorprendió, pero sí el hecho de que solamente las judías comunes o lentejas parecían ofrecer protección. El consumo de te, cebollas, manzanas, judías verdes, brócoli, pimiento verde o arándanos no ofrecía efectos protectores. El consumo de judías comunes o lentejas dos o más veces por semana se asoció con una reducción del 24% del riesgo de padecer cáncer de mama.
El mayor estudio sobre antioxidantes de los alimentos llevado a cabo por la USDA (2) reveló que las judías comunes son una de las mejores fuentes. Investigadores del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos analizaron los niveles de antioxidantes en más de 100 alimentos diferentes. Se midió en cada alimento la concentración de antioxidantes y la cantidad disponible por ración. Basados en los resultados, este organismo ha creado una lista con los 20 alimentos de mayor contenido, listados según su disponibilidad por ración. Varias judías comunes aparecen en ella, incluyendo las judías rojas pequeñas que lideran la lista.
Ranking USDA de Alimentos según su capacidad antioxidante:
1. Judía roja pequeña [...]
2. Arándano silvestre [...]
3. Hudía riñón roja [...]
4. Hudía pinta [...]
5. Arándano (cultivado) [...]
6. Arándano amargo [...]
7. Alcachofa (cocida) [...]
8. Zarzamora[...]
9. Ciruela pasa [...]
10. Frambuesa [...]
11. Fresa [...]
12. Manzana Red Delicious [...]
13. Manzana Granny Smith`[...]
14. Pacana [...]
15. Cereza [...]
16. Ciruela negra [...]
17. Patata Russet [...]
18. Judía Negra [...]
19. Ciruela [...]
20. Manzana Gala [...]
Las legumbres y la flatulencia.
Uno de los problemas de las legumbres son las flatulencias o la molestia intestinal. A la mayoría de los humanos les producen gases unas catorce veces al días con una pinta (=0,470 lt.). Aproximadamente la mitad del gas es producido por aire que tragamos y el otro 40% es dioxido de carbono eliminado por las bacterias en los intestinos. El 10% restante es una mezcla de hidrógeno, metano, compuestos sulfúricos y suproductos de bacteria como los indoles, escatoles, amoníaco y sulfuro de hidrógeno. Es precisamente este último diez por ciento el responsable de los malos olores.
Los compuestos de las legumbres que producen flatulencias son principalmente los oligosacáridos que se componen de 3 a 5 moléculas de azúcar enlazadas juntas de tal forma que el cuerpo no puede digerirlas o absorberlas. Debido a esto, pasan al intestino donde las bacterias rompen las moléculas y las digieren. El gas es producido por las bacterias al digerir los oligosacáridos. Las peores son generalmente las judías lima y las blancas.
La cantidad de oligosacáridos presentes en las legumbres puede reducirse significativamente si se las cuece adecuadamente o se las remoja. En otras palabras, las flatulencias producidas por las legumbres puede reducirse drásticamente si se las cocina adecuadamente. Si aún así, sigues teniendo flatulencias, prueba a tomar algún preparado comercial de enzimas como MultiEnzyme de Natural Factors o Beano.
Cocinar las judías comunes.
Aunque la mayoría de las judías se pueden comprar precocinadas en latas, cocinarlas tú mismo tiene ventajas económicas y posiblemente también de salud. Puedes comer tres raciones cocinadas por ti por el precio de una enlatada.
Lo mejor para las judía secas es remojarlas primero toda la noche en cantidad de agua adecuada y en la nevera para evitar fermentación. El remojo normalmente reducirá el tiempo de cocción significativamente. Si remojarlas no es posible, aquí tienes un método alternativo: pon las legumbres en suficiente agua en una cazuela, por cada taza de legumbres añade 1/4 de cuchara de te de bicarbonato de sodio; lleva a ebullición durante al menos dos minutos, y luego sácalo del fuego y déjalo remojando por lo menos una hora. El bicarbonato ablandará las judías y ayudará a romper las problemáticas moléculas de oligosacáridos. También ayudará a reducir el tiempo de cocción. Ten en cuenta que las legumbres no remojadas pueden partirse o tener una consistencia pastosa una vez cocidas. Para que las legumbres se conserven enteras, su textura sea ideal y resulten cremosas lo mejor es dejarlas en remojo toda la noche. También ten en cuenta que las legumbres sin remojo previo pueden necesitar más agua a medida que se cuencen, alrededor de 1/4 a 1/2 taza por cada taza de legumbre para reemplazar el agua que se pierde por evaporación en tiempos de cocción más largos.
Antes de cocinar legumbres previamente remojadas, no importa por cuál método, quita las pieles que flotan en la superficie, cuela el líquido de remojo y luego lávalas con agua clara. Para cocerlas llévalas a punto de ebullición y luego cuécelas a fuego lento removiendo lo menos posible para no romperlas. Una olla a presión también puede ser útil. Independientemente del método de cocción, no añadas ningún condimento que sea salado o ácido como vinagre, vino, tomates, cítricos y sus jugos, hasta después de haberlas cocinado. Si lo haces antes, las endurecerás y hará falta más tiempo de cocción para cocerlas.
Siempre que puedas usa el líquido de la cocción además de las legumbres. Alrededor del 35% e las vitaminas y un 50% del ácido fólico se quedará en el líquido si las legumbres se cuecen por espacio de hora y cuarto.
Si andas corto de tiempo siempre puedes echar mano de las legumbres precocinadas para tus recetas. Si vienen con sal u otros aditivos, simplemente acláralas con agua. Las legumbres precocinada solamente necesitan calentarse para los platos calientes y pueden usarse tal como están para ensaldas u otros platos fríos.
Guia para cocinar judías secas comunes:
| Judías secas (1 taza) | Tazas de agua | Tiempo de cocción (con remojo) | Tiempo de cocción (sin remojo) | Cantidad Obtenida en tazas |
| Judías negras | 4 | 1,5 hrs | 2 hrs. | 2 1/4 |
| Frijoles Carita | 3 | 30-45 min. | 1 hr. | 2 |
| Judías riñón blancas | 3 | 45 min. | 1 hr. | 2.5 |
| Judías Great Northern | 3.5 | 1.5 hrs | 2 hrs | 2 2/3 |
| Guisantes partidos | 4 | 45 min. | 1 hr. | 2 |
| Guisantes amarillos partidos | 4 | 1-1.5 hrs | 2 hrs. | 2 |
| Guisantes, enteros | 6 | 1-2 hrs. | 2 hrs. | 2 |
| Judías riñón | 3 | 1 hr. | 2 hrs. | 2 1/4 |
| Judías Lima grandes | 4 | 45m.-1 hr. | 1.5-2 hrs. | 2 |
| Judías Lima pequeñas | 4 | 50-60 min. | 1.5-2 hrs. | 3 |
| Judías Mung | 2.5 | 1 hr. | 1.5 hrs | 2 |
| Judías Blancas | 3 | 45-60 min | 1.5 hrs. | 2 2/3 |
| Judías Pintas | 3 | 1-1.5 hrs | 2 hrs | 2 2/3 |
Referencias:
Messina MJ. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr. 1999;70(Suppl.3):439S-450S.
Notas de Traducción:
Adebamowo CA, Cho E, Sampson L, et al. Dietary flavonols and flavonol-rich foods intake and the risk of breast cancer. Int JCancer 2004;114(4):628-633.
Wu X, Beecher GR, Holden J, et al. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J. Agric Food Chem 2004;52;4026-4037.
McIntosh M, Miller C. A diet containing food rich in soluble and insoluble fiber improves glycemic control and reduces hyperlipidemia among patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Rev 2001;59(2):52-5.
Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al. Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: cross-cultural correlations in the Seven Countries Study. The Seven Countries Study Research Group. Eur J Epidemiol 1999;15:507-15.
(1) Succotash: se trata de un plato de orígen hindú hecho con judías lima.
(2) USDA: Es el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
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El proceso de remojado y cocción lenta es importante para conservar los nutrientes de todas las legumbres. Si vas corta de tiempo durante la semana, cuécelas en agua y sal en cantidad y congélalas por raciones. Así siempre tendrás legumbres disponibles. Y por supuesto, que sean de cultivo biológico :-)
En relación a las flatulencias, ten en cuenta con qué las combinas. Con proteínas, por favor, no.
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